Richtig trinken bei Hitze: 13 entscheidende Tipps, die deinen Kreislauf entlasten

Die Wasserflasche steht seit Stunden auf dem Schreibtisch. Getrunken wurde trotzdem kaum. Erst am Nachmittag kommen Durst, Kopfschmerzen und das Gefühl, nicht mehr richtig denken zu können. Dann wird schnell ein halber Liter auf einmal geleert – in der Hoffnung, das Versäumte sofort nachzuholen.

Gerade während der aktuellen Hitzewelle in Österreich ist das keine seltene Situation. GeoSphere Austria hat für große Teile des Landes die höchste Warnstufe ausgegeben. Im Osten waren Temperaturen bis 40 Grad und darüber möglich, während die nächtlichen Tiefstwerte in Städten teilweise bei 24 bis 27 Grad lagen. Die fehlende Erholung in der Nacht verstärkt die Belastung zusätzlich.

Bei Hitze erweitert der Körper die Blutgefäße und versucht, über Schweiß Wärme abzugeben. Dafür braucht er Wasser und Elektrolyte. Geht mehr verloren, als aufgenommen wird, können Leistungsfähigkeit und Kreislauf leiden.

Trotzdem ist „einfach möglichst viel trinken“ keine gute Regel. Der Bedarf hängt von Körper, Bewegung, Umgebung, Ernährung, Alter, Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen und Medikamenten ab. Dieser Beitrag richtet sich in erster Linie an gesunde Erwachsene. Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung, Diabetes oder entwässernder Medikamente genaue Trinkvorgaben erhalten hat, sollte diese nicht eigenständig verändern.

Wie viel sollte man bei Hitze trinken?

Für Jugendliche und Erwachsene gelten mindestens 1,5 Liter Getränke pro Tag als allgemeine Orientierung. Bei hohen Temperaturen, körperlicher Arbeit oder Sport steigt der Bedarf. Das österreichische Gesundheitsportal nennt für gesunde Erwachsene an heißen Tagen ungefähr 1,5 bis drei Liter täglich. Das ist eine Bandbreite und kein Ziel, das jeder Mensch exakt erreichen muss.

Ein kleiner, leichter Mensch im kühlen Homeoffice hat einen anderen Bedarf als jemand, der bei 35 Grad im Freien arbeitet. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Paradeiser, Obst, Salate oder Suppen tragen zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Sie ersetzen das Trinken nicht vollständig, gehören aber zur Gesamtbilanz.

Statt dich an einer starren Zahl festzuhalten, solltest du drei Dinge gemeinsam betrachten:

• Wie stark schwitzt du?
• Wie fühlst du dich?
• Welche Farbe und Menge hat dein Harn?

Durst und ein trockener Mund gehören zu den ersten verlässlichen Hinweisen, dass Flüssigkeit fehlt. Dunkler Harn, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsprobleme können weitere Zeichen sein.

Wann der Bedarf deutlich höher sein kann

Mehr Flüssigkeit kann unter anderem nötig sein bei:

• großer Hitze,
• Sport und körperlicher Arbeit,
• Schwangerschaft und Stillzeit,
• Fieber,
• Durchfall oder Erbrechen,
• hohem Salzgehalt der Ernährung,
• bestimmten Erkrankungen.

Diese Faktoren nennt auch das österreichische Gesundheitsportal. Entscheidend ist jedoch, nicht mehrere pauschale Zuschläge zusammenzurechnen. Bei Krankheit oder ungewöhnlich hohem Flüssigkeitsverlust ist eine individuelle Einschätzung sinnvoller.

1. Trinke regelmäßig statt erst bei starkem Durst

Der einfachste Tipp ist zugleich der wirksamste: Warte nicht, bis du sehr durstig bist. Stelle dir morgens ein Getränk bereit und trinke über den Tag verteilt kleinere Mengen.

Das bedeutet nicht, alle zehn Minuten einen Timer zu benötigen. Eine natürliche Routine reicht häufig aus:

• ein Glas nach dem Aufstehen,
• ein Getränk zum Frühstück,
• Wasser während des Vormittags,
• ein Glas zu jeder Mahlzeit,
• eine Flasche für unterwegs,
• am Nachmittag bewusst nachfüllen,
• am Abend nur so viel, dass der Schlaf nicht ständig durch Toilettengänge unterbrochen wird.

Das Gesundheitsportal empfiehlt ausdrücklich, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Wer morgens wenig trinkt und am Abend alles nachholt, hat tagsüber trotzdem ein Defizit. Außerdem kann eine sehr große Menge kurz vor dem Schlafengehen die Nachtruhe stören. Mehr dazu findest du im Beitrag Schlafen bei Hitze.

2. Stelle Getränke sichtbar und griffbereit auf

Viele Menschen trinken nicht zu wenig, weil Wasser fehlt. Sie vergessen es schlicht.

Eine Flasche im Kühlschrank hilft wenig, wenn du sie während der Arbeit nicht siehst. Stelle stattdessen ein Glas oder eine Flasche dorthin, wo du dich aufhältst:

• neben den Computer,
• auf den Esstisch,
• in die Nähe des Lieblingssessels,
• in den Eingangsbereich für unterwegs,
• neben Medikamente, sofern keine Einnahmeregel dagegenspricht.

Für ältere Menschen empfiehlt das österreichische Gesundheitsportal ausdrücklich, Getränke sichtbar bereitzustellen, weil das Durstgefühl im Alter schwächer ausgeprägt sein kann.

Nutze Behälter, die zu deinem Alltag passen. Eine schwere Zwei-Liter-Flasche kann für eine gebrechliche Person unpraktisch sein. Mehrere kleine Gläser oder eine leichte Karaffe sind dann oft besser.

3. Mache Wasser geschmacklich interessanter

Nicht jeder trinkt gern stilles Leitungswasser. Du musst dich nicht dazu zwingen, wenn du es dadurch dauerhaft vermeidest.

Geeignete Alternativen sind:

• Mineralwasser,
• ungesüßter Kräutertee,
• ungesüßter Früchtetee,
• Wasser mit Zitronen- oder Gurkenscheiben,
• Wasser mit Minze,
• stark verdünnter Obst- oder Gemüsesaft.

Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Säfte werden von österreichischen Gesundheitsstellen als geeignete Getränke bei Hitze genannt.

Bereite aromatisiertes Wasser morgens vor, aber lass geschnittenes Obst bei großer Hitze nicht stundenlang ungekühlt stehen. Im Kühlschrank bleibt es länger frisch. Spüle Früchte und Kräuter vor der Verwendung gründlich ab.

4. Nutze österreichisches Leitungswasser

In Österreich ist Leitungswasser für die meisten Haushalte die einfachste, günstigste und umweltfreundlichste Lösung. Laut österreichischem Trinkwasserbericht entsprachen mehr als 98 Prozent der untersuchten Proben den gesetzlichen Vorgaben. Rund 92 Prozent der Bevölkerung werden zentral mit Trinkwasser versorgt.

Es gibt dennoch Ausnahmen. Bei privaten Brunnen, Hausleitungen mit bekannten Problemen oder einer lokalen behördlichen Warnung gelten die jeweiligen Hinweise. Wer unsicher ist, sollte sich beim Wasserversorger oder bei der Gemeinde informieren.

Für unterwegs kannst du eine wiederverwendbare Flasche füllen. Reinige sie täglich, besonders wenn du aromatisiertes Wasser, Tee oder Saft darin transportierst. In einer heißen Tasche vermehren sich Keime schneller als in einer kühlen Umgebung.

5. Trinke Getränke angenehm kühl, nicht zwanghaft eiskalt

Eisgekühltes Wasser fühlt sich zunächst erfrischend an. Es ist aber nicht automatisch besser als ein wohltemperiertes Getränk. Sehr kalte Getränke oder sehr schnelles Trinken können bei manchen Menschen Magenbeschwerden oder Krämpfe auslösen. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt daher angenehm temperierte Getränke.

Die richtige Temperatur ist jene, bei der du gern und regelmäßig trinkst. Manche bevorzugen Wasser aus dem Kühlschrank, andere trinken bei großer Hitze lieber zimmerwarmes Wasser.

Wenn dir sehr kalte Getränke gut bekommen, musst du sie nicht grundsätzlich vermeiden. Der Fehler liegt eher darin, Eiswasser als medizinischen Kühltrick zu betrachten oder eine große Menge hastig zu trinken.

6. Verlasse dich nicht ausschließlich auf Durst

Bei gesunden Erwachsenen ist Durst ein wichtiges Signal. Es kommt aber nicht bei allen Menschen gleich zuverlässig oder rechtzeitig.

Besonders ältere Menschen empfinden häufig weniger Durst und sind dadurch stärker gefährdet, zu wenig zu trinken. Auch kleine Kinder können ihren Bedarf nicht selbstständig organisieren.

An sehr heißen Tagen hilft deshalb eine Kombination aus Körpergefühl und Routine. Prüfe gelegentlich:

• Wann habe ich zuletzt getrunken?
• Ist mein Mund trocken?
• Bin ich ungewöhnlich müde oder unkonzentriert?
• Ist der Harn deutlich dunkler oder seltener geworden?
• Habe ich heute stark geschwitzt?

Die Harnfarbe ist nur ein grober Hinweis. Lebensmittel, Vitamine und Medikamente können sie verändern. Sehr dunkler Harn zusammen mit Durst, Schwindel oder geringer Harnausscheidung sollte jedoch ernst genommen werden.

7. Ersetze Wasser nicht durch Alkohol

Ein kaltes Bier oder ein Spritzer wird im Sommer oft als Durstlöscher behandelt. Alkohol ist dafür ungeeignet. Österreichische Gesundheitsstellen empfehlen während großer Hitze ausdrücklich, Alkohol zu vermeiden.

Das bedeutet nicht, dass jeder Schluck Alkohol automatisch zu einem medizinischen Problem führt. Bei 35 Grad, starkem Schwitzen oder Kreislaufbelastung ist er aber eine schlechte Wahl zur Flüssigkeitsversorgung.

Trinke bei gesellschaftlichen Anlässen zwischendurch Wasser und iss etwas dazu. Wer Medikamente einnimmt, Auto fährt, schwanger ist oder gesundheitlich belastet ist, muss zusätzliche Gründe gegen Alkohol beachten.

Alkohol kann außerdem den Schlaf beeinträchtigen – gerade dann, wenn tropische Nächte ohnehin wenig Erholung bieten.

8. Sei vorsichtig mit Limonaden und Energy-Drinks

Stark gezuckerte Limonaden, Eistees, Cola und Energy-Drinks sind keine idealen Alltagsgetränke für heiße Tage. Das Gesundheitsportal nennt sie ausdrücklich als ungeeignet und weist darauf hin, dass auch vermeintliche Wellnessgetränke viel Zucker enthalten können.

Ein süßes Getränk ist nicht verboten. Es sollte aber nicht die Hauptquelle deiner Flüssigkeit sein.

Energy-Drinks enthalten außerdem häufig Koffein. Wer sie spät am Tag trinkt, kann den ohnehin belasteten Schlaf zusätzlich stören. Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Getränke sind im Alltag die unkompliziertere Wahl.

Bei Fruchtsaft ist Verdünnung sinnvoll. Eine Schorle liefert Geschmack, ohne dass du dieselbe Zuckermenge wie bei unverdünntem Saft aufnimmst.

9. Elektrolytgetränke sind nicht für jeden notwendig

Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium. Daraus folgt jedoch nicht, dass jeder an heißen Tagen Elektrolytpulver benötigt.

Für Freizeit- und Hobbysportler sind laut österreichischem Gesundheitsportal normalerweise keine speziellen Sport- oder Elektrolytgetränke nötig. Verluste lassen sich häufig durch normale Mahlzeiten und geeignete Getränke ausgleichen.

Elektrolyte können eher relevant werden bei:

• lang andauernder körperlicher Arbeit,
• intensiver sportlicher Belastung,
• ungewöhnlich starkem Schwitzen,
• Durchfall oder Erbrechen,
• ärztlich festgestelltem Mangel.

Greife nicht wahllos zu hoch dosierten Salz- oder Kaliumprodukten. Bei Herz- und Nierenerkrankungen können solche Präparate problematisch sein. Im Zweifel gehören sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke besprochen.

10. Plane Sport und körperliche Arbeit anders

Bei Hitze kann der Flüssigkeitsverlust während des Sports je nach Belastung sehr hoch sein. Das Gesundheitsportal nennt eine mögliche Bandbreite von etwa 0,5 bis 2,5 Litern pro Stunde. Dieser Wert zeigt vor allem, wie unterschiedlich Menschen und Belastungen sind – er ist keine pauschale Trinkvorgabe.

Verlege Sport nach Möglichkeit in den frühen Morgen oder den späteren Abend. Trinke schon vorher normal und beginne eine längere Einheit nicht durstig. Bei längeren Belastungen sollte auch währenddessen getrunken werden.

Beobachte deinen Körper. Schwindel, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Schwäche, Übelkeit oder Krämpfe sind keine Zeichen, die mit Ehrgeiz überwunden werden sollten. Beende die Belastung, suche Schatten oder einen kühlen Raum auf und kühle dich ab.

Bei roter Hitzewarnung empfiehlt GeoSphere Austria, große Anstrengungen zu vermeiden und körperliche Aktivitäten in kühlere Tageszeiten zu verlegen.

11. Nimm Flüssigkeit auch über Mahlzeiten auf

Getränke bleiben die wichtigste und planbarste Quelle. Wasserreiche Lebensmittel können die Versorgung aber sinnvoll ergänzen.

Gut geeignet sind:

• Gurken,
• Paradeiser,
• Melonen,
• Beeren,
• Pfirsiche,
• Salate,
• Joghurt,
• Buttermilch,
• kalte Gemüsesuppen,
• leichte Obstgerichte.

Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt bei Hitze kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten und wasserreiches Obst und Gemüse.

Eine kalte Suppe oder ein Salat ersetzt nicht automatisch mehrere Gläser Wasser. Er kann aber helfen, wenn jemand wenig Appetit hat oder Getränke allein schwer akzeptiert.

Sehr schwere, fettige Mahlzeiten belasten viele Menschen bei Hitze zusätzlich. Kleine Portionen über den Tag sind oft angenehmer.

12. Unterstütze ältere Angehörige konkret

Die Aufforderung „Du musst mehr trinken“ hilft wenig, wenn eine Person Durst kaum wahrnimmt, schwere Flaschen nicht öffnen kann oder den Weg zur Küche vermeidet.

Praktischer sind konkrete Schritte:

• mehrere kleine Getränke bereitstellen,
• Lieblingsgetränke berücksichtigen,
• gut greifbare Becher verwenden,
• gemeinsam trinken,
• zu festen Zeiten freundlich erinnern,
• Trinkmenge bei Bedarf dokumentieren,
• Einkauf und Nachfüllen übernehmen,
• regelmäßig telefonisch oder persönlich nachfragen.

Das österreichische Hitzetelefon hebt ältere Menschen als besondere Risikogruppe hervor. Es empfiehlt, regelmäßig Trinkwasser anzubieten und auf Schwindel, starke Müdigkeit, Verwirrtheit oder ungewöhnliche Teilnahmslosigkeit zu achten.

Eine deutlich verminderte Harnausscheidung, Benommenheit oder Verwirrtheit kann auf eine ernsthafte Austrocknung hinweisen und benötigt rasche medizinische Abklärung.

13. Ändere ärztliche Trinkvorgaben nicht selbst

Für gesunde Erwachsene sind allgemeine Empfehlungen nützlich. Bei bestimmten Erkrankungen können sie falsch oder sogar gefährlich sein.

Besondere Vorsicht gilt unter anderem bei:

• Herzschwäche,
• fortgeschrittener Nierenerkrankung,
• Dialyse,
• bestimmten Lebererkrankungen,
• Störungen des Salzhaushalts,
• Einnahme entwässernder Medikamente,
• ärztlich festgelegter Flüssigkeitsbegrenzung.

Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt bei Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen sowie bei der Einnahme von Diuretika, die ideale Flüssigkeitsmenge mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt zu besprechen.

Setze Medikamente während einer Hitzewelle nicht eigenmächtig ab. Verändere auch keine Dosis, nur weil du mehr schwitzt. Eine ärztliche Praxis oder Apotheke kann erklären, ob besondere Maßnahmen erforderlich sind.

Wie erkennst du einen Flüssigkeitsmangel?

Die ersten Hinweise sind häufig unspektakulär:

• Durst,
• trockener Mund,
• Müdigkeit,
• Kopfschmerzen,
• Konzentrationsprobleme,
• dunkler Harn,
• Schwindel.

Bei stärkerem Flüssigkeitsmangel können Verwirrtheit, Herzrasen, Kreislaufprobleme, Muskelkrämpfe und deutlich verminderte Harnausscheidung auftreten.

Schwere Austrocknung kann lebensbedrohlich werden. Bei Bewusstseinsstörungen, Kollaps, starker Verwirrtheit, Atemnot oder Verdacht auf Hitzschlag ist der Notruf 144 zu wählen. Das Hitzetelefon weist ausdrücklich darauf hin, dass es keine Notrufnummer ist.

Für medizinische Fragen ohne akuten Notfall steht in Österreich die Gesundheitsberatung unter 1450 zur Verfügung. Das kostenlose Hitzetelefon ist 2026 unter 0800 880 800 erreichbar.

Ein realistischer Trinkplan für einen heißen Arbeitstag

Dieser Plan ist keine medizinische Dosierung. Er zeigt lediglich, wie regelmäßiges Trinken ohne ständiges Abmessen aussehen kann.

Wer im Freien arbeitet, Sport betreibt oder stark schwitzt, braucht eine andere Planung. Die Mindestmenge von 1,5 Litern ist an einem heißen, körperlich aktiven Tag nicht automatisch ausreichend. Gleichzeitig sollte niemand ohne Anlass zwanghaft sehr große Mengen in kurzer Zeit trinken.

Häufige Irrtümer

„Jeder muss bei Hitze mindestens vier Liter trinken.“

Nein. Der Bedarf ist individuell. Für gesunde Erwachsene nennt das Gesundheitsportal ungefähr 1,5 bis drei Liter am Tag, wobei Hitze und Aktivität den Bedarf erhöhen können. Erkrankungen können wiederum besondere Vorgaben notwendig machen.

„Je mehr Wasser, desto besser.“

Auch übermäßiges Trinken in sehr kurzer Zeit kann gefährlich sein, wenn der Wasser- und Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Eine Wasservergiftung ist selten, aber möglich. Regelmäßiges Trinken über den Tag ist vernünftiger als extremes Nachholen.

„Kaffee zählt überhaupt nicht.“

Kaffee enthält Flüssigkeit und muss nicht grundsätzlich aus der Bilanz gestrichen werden. Er sollte bei Hitze aber nicht das Hauptgetränk sein. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, Herzrasen bemerkt oder schlecht schläft, wählt häufiger Wasser oder ungesüßten Tee.

„Elektrolytpulver braucht man bei jedem Schwitzen.“

Für normale Alltagsbelastung und Freizeitsport sind spezielle Produkte meist nicht notwendig. Normale, leicht gesalzene Mahlzeiten können Mineralstoffverluste häufig ausgleichen.

„Bier ist nach dem Sport ein guter Durstlöscher.“

Alkohol wird bei großer Hitze ausdrücklich nicht empfohlen. Wasser oder ein geeignetes alkoholfreies Getränk ist für die Flüssigkeitsversorgung die bessere Wahl.

„Heller Harn bedeutet, dass ich unbegrenzt weitertrinken sollte.“

Sehr heller Harn kann auf eine gute Flüssigkeitsversorgung hinweisen, ist aber kein Ziel, das durch ständiges Trinken erzwungen werden muss. Körpergefühl, Aktivität, Erkrankungen und individuelle Vorgaben bleiben wichtiger.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel sollte ein gesunder Erwachsener bei Hitze trinken?

Als allgemeine Orientierung gelten mindestens 1,5 Liter Getränke pro Tag. Für heiße Tage nennt das österreichische Gesundheitsportal ungefähr 1,5 bis drei Liter für gesunde Erwachsene. Körperliche Belastung, starkes Schwitzen und persönliche Faktoren können den Bedarf erhöhen.

Welches Getränk ist bei Hitze am besten?

Leitungs- oder Mineralwasser ist die einfachste Wahl. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte sind geeignete Alternativen.

Brauche ich bei Hitze Elektrolyte?

Im normalen Alltag meist nicht als spezielles Produkt. Bei sehr starkem oder langem Schwitzen, intensiver sportlicher Belastung, Durchfall oder Erbrechen kann der Ausgleich wichtiger werden. Bei Erkrankungen sollte die Auswahl ärztlich geklärt werden.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, besonders wenn extreme Mengen in sehr kurzer Zeit aufgenommen werden. Das ist selten, kann aber den Wasser- und Elektrolythaushalt gefährlich stören. Deshalb über den Tag verteilt trinken und nicht zwanghaft große Mengen nachholen.

Was soll ich tun, wenn ich kaum Durst habe?

Stelle Getränke sichtbar auf, verbinde das Trinken mit Mahlzeiten und nutze kleinere Gläser über den Tag. Bei älteren Menschen sind freundliche Erinnerungen und Unterstützung besonders wichtig.

Dürfen Kinder bei Hitze mehr trinken?

Kinder sollten regelmäßig altersgerechte Getränke angeboten bekommen. Für kleine Kinder ist Wasser ideal. Bei Säuglingen gelten besondere Regeln: Babys unter sechs Monaten sollten häufiger gestillt oder gefüttert werden; zusätzliche Flüssigkeit sollte mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.

Was trinke ich beim Sport in der Hitze?

Für viele Freizeitaktivitäten reichen Wasser oder eine verdünnte Saftschorle. Bei längeren oder intensiven Belastungen muss bereits während der Aktivität getrunken werden. Verlege Sport möglichst in kühlere Stunden.

Wann muss ich medizinische Hilfe holen?

Bei starker Verwirrtheit, Bewusstseinsstörung, Kollaps, Atemnot, sehr hoher Körpertemperatur oder Verdacht auf Hitzschlag gilt in Österreich der Notruf 144. Bei medizinischen Fragen ohne akuten Notfall kannst du 1450 anrufen.

Fazit: Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine perfekte Literzahl

Richtig trinken bei Hitze bedeutet nicht, möglichst große Wassermengen zu erzwingen. Es bedeutet, den Bedarf früh wahrzunehmen, Getränke sichtbar bereitzustellen und Flüssigkeit über den ganzen Tag zu verteilen.

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und verdünnte Säfte gute Lösungen. Alkohol und stark gezuckerte Getränke sollten bei großer Hitze nicht die Flüssigkeitsversorgung übernehmen. Spezielle Elektrolytprodukte sind im normalen Alltag meist unnötig.

Die drei wichtigsten Regeln sind:

1. Trinke regelmäßig, bevor starker Durst entsteht.
2. Passe die Menge an Hitze, Bewegung und Schwitzen an.
3. Beachte individuelle ärztliche Vorgaben.

Gleichzeitig bleibt Trinken nur ein Teil des Hitzeschutzes. Halte deine Wohnung ohne Klimaanlage möglichst kühl, reduziere körperliche Belastung und bereite dich auf das Schlafen bei Hitze vor. Bei Warnzeichen oder Unsicherheit ist professioneller Rat wichtiger als jede pauschale Internetregel.

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