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Besser einschlafen – Tipps & Tricks für einen gesunden Schlaf

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Posted in Ratgeber

Nicht einschlafen zu können – dieses Gefühl kennen die meisten von uns. Doch woran liegt es eigentlich? Mangelnde Bewegung? Fettes Essen? Oder doch an der Mondphase. Und was kann eigentlich dagegen getan werden? Weniger aufputschende Getränke wie Alkohol, Kaffee oder Cola am Abend? Oder weniger Stress und die Reduzierung der Gedanken, welche durch den Kopf schwirren? In diesem Blogbeitrag erfährst du ein paar Techniken, viele Tipps und ausreichend Tipps um schneller einschlafen zu können. Natürlich helfen diese Methoden auch, um die Schlafqualität zu steigern und einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.

Im Bett verbringen wir zwischen 25 und 33% unserer Lebenszeit, also sollte dieser Ort nicht nur ein Ort der Stille und des Rückzuges sein, sondern auch ein Ort des Wohlbefindens. Nachfolgend erkläre ich dir, wie du deine Schlafqualität steigern kannst und die Tiefschlafzeit somit intensivieren. Du musst natürlich nicht alle Tipps und Tricks anwenden – ich beschreibe hier für dich lediglich Ideen und Stellschrauben. Welche du davon umsetzt beziehungsweise welche für dich am Besten wirken liegt in deinen Händen.

Der Schlafort um besser einschlafen zu können

Das wichtigste ist ein eigenes Zimmer zum Schlafen, dies bedeutet ein Schlafzimmer sollte gegeben sein. Dazu gehört natürlich auch ein gutes Bett, eine gute Matratze sowie der richtige Lattenrost. Diese Kombination kannst du in Bettenstudios testen und sind der zentrale Punkt eines guten Schlafes. Wer zu weich oder zu hart liegt riskiert gesundheitliche Schäden. Auch ist auf falscher Matratzen kaum ein angenehmes Liegen noch ein Einschlafen möglich. Vergiss nicht, dass auch die Bettdecke, das Material sowie der Polster eine zentrale Rolle spielen. Am Besten du testest hier einige Modelle aus und entscheidest dich anschließend.

Himmelsrichtung und Wasseradern

Die Astronomie besagt schon lange, dass unser Charakter von den Sternen und Planeten abhängt – also weshalb sollte es der Schlaf nicht tun? Auch hier gilt, dass nicht jeder dafür Feinfühlig ist, allerdings es sehr viele Menschen gibt, welche sich im Schlaf drehen. Sollte dies der Fall sein, entscheidet der Körper für dich die Schlafposition. Achte bereits frühzeitig darauf und drehe – sofern möglich – das Bett in die richtige Richtung.

Eine Nord-Süd Richtung des Bettes hat sich bewährt, da die meisten Menschen dem Verlauf der Sonnenblume folgen. Abends wird mit dem Gesicht Richtung Westen geschlafen, während morgens der Osten bevorzugt wird. Beachte auch, dass Wasserleitungen und Stromleitungen unter dem Bett vermieden werden sollten.

Raumtemperatur, Ruhe und Licht

Den größten Anteil an unserem Schlafbedürfnis hat die Temperatur, die Geräuschkulisse sowie das Licht. Das Schlafzimmer sollte äußerst dunkel sein und maximal Mond und Sternenlicht zulassen, wobei auch dies oftmals als unangenehm empfunden wird. Achte darauf den Raum somit dunkel und kühl zu halten. Hitze, Licht oder Geräusche sind externe Ereignisse, welche das Gehirn sofort aus einem Ruhezustand in einen Alarmzustand versetzt. Beachte, dass vor allem Hitze für den Körper äußerst belastend ist, da die Temperaturregulierung somit die gesamte Nach eingreifen muss. Für eine angenehme Ruhe sowie einem Tiefschlaf ist somit nicht gesorgt.

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zwei Grad Celsius weniger betragen als die für dich angenehme Raumtemperatur. Sorge vor dem Schlafengehen auch für einen größeren Sauerstoffgehalt, indem du für ausreichend Frischluft (durch Lüften) sorgst.

Mahlzeit und Getränke

Spätes Essen schadet den Schlaf – diese alte Weisheit ist bewiesen. Die Verdauung sollte für einen guten Schlaf abgeschlossen sein und das Gehirn somit im Normalzustand zurückgefahren. Koffein und Alkohol solltest du somit 5 Stunden vor dem Schlafen gehen zuletzt konsumieren. Gerade Alkohol spielt hier eine Rolle, da es die Schlafqualität erheblich stören kann. Dies aufgrund der Tatsache, dass beim Alkoholabbau viele Organe inklusive der Temperaturregelung betroffen sind.

Die letzte Mahlzeit sowie auch Zucker solltest du 3 Stunden vor dem Schlaf einnehmen, wobei fette Lebensmittel als auch das Betthupferl wegzulassen sind. Abends sollten leichte und gut verdauliche Lebensmittel gegessen werden, anstelle zu schlemmen. Freue dich deshalb auf dein Frühstück – dadurch startest du auch optimal in den Tag.

Technik um besser einschlafen zu können

Technische Geräte gehören abends zu unserem Alltag dazu – egal ob Handy, PC, Laptop, Spielkonsole oder Fernseher. Auch wenn die Versuchung groß ist, sollten keine technischen Geräte verwendet werden. Smartphones sollten abends mit einem Blaufilter ausgestattet sein, welches das aktivierende blaue Licht filtert. Laptops und Fernseher sollten eingeschränkt benützt werden.

Sport

Sport am Abend? Noch einmal ins Fitnessstudio oder eine Runde laufen? Dies mag zwar verlockend klingen, sorgt allerdings nicht für einen besseren und erholsameren Schlaf. Lediglich mehr Müdigkeit wirst du bekommen und somit auch keine Einschlafschwierigkeiten haben. Allerdings solltest du für gesunden Schlaf das Aktivitätsniveau senken und maximal einen Abendspaziergang ausüben. Anstrengende Aktivitäten wie etwa das Fitnessstudio solltest du bleiben lassen oder dir eine ausreichend lange Ruhepause gönnen.

Allerdings solltest du nicht auf Sport verzichten, sondern die Bewegung in den Alltag einbauen. Versuche also deine sportliche Aktivitäten auf den gesamten Tag aufzuteilen – etwa die Benützung der Stiege anstelle des Liftes oder parke einfach auf entfernteren Parkplätzen. Dadurch hast du die Möglichkeit ein paar Schritte mehr zurückzulegen. Ist die Grundaktivität einmal fester Bestandteil deines Tages, wird sich auch dein Schlaf merklich verbessern.

Meditation und Schafe zählen

Eine gute Methode zum Einschlafen stellen Atemtechniken dar. Teilweise versprechen gewisse Techniken sogar eine Einschlafphase von weniger als einer Minute. Dabei wird auf regelmäßiges sowie bewusstes Atmen gesetzt, wobei Ablenkungen dabei vermieden werden sollten. Diese Methoden müssen allerdings erst antrainiert werden, um zu funktionieren. Aus diesem Grund ist der Erfolg schwer kontrollierbar.

Besser ist hier das sogenannte Schäfchenzählen. Dabei werden die weißen Kreaturen auf einer grünen Wiesen projiziert und über einen Zaun springen gelassen. Das Mitzählen stellt allerdings eine mathematische Aktion dar, welches unser Gehirn nicht ohne weiteres aus dem Stand kann. Vergiss daher nicht bei 100 aufzuhören, da ansonsten das Gehirn anstelle einzuschlafen immer aktiver wird. Solltest du auf die Schafe verzichten können, sind schöne Landschaften vor dem innerlichen Auge optimaler.

Weitere Verbesserungsmöglichkeiten

Solltest du trotz den Tipps nicht einschlafen können, gibt es zahlreiche pflanzliche und medizinische Schlafpräparate. Verändere trotzdem zuerst die Bettrichtung, dein Essverhalten sowie deinen Bewegungsablauf. Senke die Temperatur im Zimmer und achte auf ausreichend Lüftung sowie einen angenehmen Duft (etwa Zirbe oder Tanne).

Daneben kannst du mit zahlreichen Apps und smarten Geräten (Fitnessarmbänder – etwa das Mi Band 5) deinen Schlaf überwachen. Die Auswertung zeigen dir dabei lediglich eine Tendenz und sind erst nach ein paar Tagen präzise.

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